Universidad Saludable: Guía de actividad física publicada en Journal of the American Medical Association (JAMA)

 

El 12 de noviembre se publicó en la revista JAMA la última edición de la Guía de actividad física para estadounidenses, con el objetivo de promover la realización de la actividad física en la población general y con ello, mejorar su salud. En este documento se establecen los beneficios que ha demostrado ejercicio, y las recomendaciones según diferentes grupos etarios.

A continuación, repasaremos algunos de los conceptos más importantes:

La actividad física promueve el desarrollo y crecimiento normales y puede hacer que la gente se sienta, funcione y duerma mejor, además de reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Todos pueden beneficiarse: hombres y mujeres de todas las edades y razas, niños pequeños a adultos mayores, mujeres embarazadas o puérperas, pacientes con enfermedades crónicas o discapacidades, o aquellos que sólo quieren reducir el riesgo de contraer enfermedades.

El mayor beneficio ocurre cuando se reemplaza un hábito sedentario por actividad física moderada a vigorosa. La actividad moderada incluye caminar rápidamente, jugar al voley o rastrillar. En cambio, ejemplos de actividad vigorosa son jogging o running, transportar objetos pesados o participar de clases de fitness extenuantes. Algunas actividades, como natación o ciclismo, pueden ser moderados o vigorosos, dependiendo del esfuerzo. 

Generalmente, una persona que realiza actividad aeróbica de moderada intensidad puede hablar, pero no cantar. Una persona que está realizando actividad vigorosa generalmente no puede decir más que algunas palabras entrecortadas.

Caminar es habitualmente una buena primera opción porque no requiere habilidades especiales o equipamiento y puede realizarse en cualquier lugar. A medida que pasa el tiempo, el cuerpo se adapta a actividad física de intensidad mayor a la habitual, y se debe alentar a los pacientes a que progresen a niveles cada vez mayores de actividad física a medida que se vuelven más entrenados.

Beneficios de salud asociados con actividad física regular.

Niños y adolescentes

Adultos y adultos mayores

Mejora la salud ósea

Reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa

Mejora el estado de peso

Reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular

Mejora el estado cardiorrespiratorio y muscular

Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular

Mejora la salud cardio metabólica

Reduce el riesgo de hipertensión

Mejora el desarrollo cognitivo

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

Reduce el riesgo de depresión

Reduce el riesgo de dislipemia

 

Reduce el riesgo de cáncer de vejiga, colon, mama, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago.

 

Mejora el estado cognitivo

 

Reduce el riesgo de demencia (incluye Alzheimer)

 

Mejora la calidad de vida

 

Reduce la ansiedad

 

Reduce el riesgo de depresión

 

Mejora el sueño

 

Retrasa el aumento de peso.

 

Ayuda a perder peso, sobre todo cuando se combina con dieta saludable.

 

Previene la recuperación del peso perdido

 

Mejora la salud ósea

 

Mejora la función física

Reduce el riesgo de caídas y de heridas por caída (adultos mayores)

 

La adhesión a las recomendaciones puede realizarse aumentando el tiempo durante el cual realizan una actividad, la intensidad de la actividad o el número de veces que realizan actividad física en la semana.

El mensaje clave es moverse más y sentarse menos a lo largo del día.

Recomendaciones según edad:

  • Niños menores a 6 años: la actividad física potencia el crecimiento y el desarrollo, y estimula el aprendizaje de habilidades kinésicas. No existe una recomendación estricta para este grupo etario, pero se sugieren 3 horas diarias de actividad de todas las intensidades (leve, moderada y vigorosa).
  • Niños en edad escolar y adolescentes: éste es un período crítico para el desarrollo de habilidades de movimiento, aprender hábitos saludables y establecer una base sólida para la salud y el bienestar de por vida. En este grupo se recomienda al menos 1 hora de actividad física diaria (aeróbica, de fortalecimiento muscular y óseo) moderada a vigorosa.
  • Adultos: la mayoría de los adultos no necesitan consultar a un profesional antes de comenzar a realizar actividad física, sino comenzar con pequeñas cantidades y aumentar progresivamente la intensidad. Para lograr beneficios en la salud, los adultos deben realizar al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 hs y 30 minutos) de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe distribuirse durante la semana. Si se superan las 5 horas semanales, se obtienen beneficios adicionales. Los adultos deben realizar también actividades de fortalecimiento muscular de moderada a mayor intensidad que involucre a todos los grupos musculares más importantes, al menos 2 veces por semana.
  • Actividad física en adultos mayores: en este grupo etario se obtienen beneficios sustanciales aun cuando no se llega a cumplir con las recomendaciones estipuladas, que básicamente son las mismas que se aplican a los adultos. La diferencia radica en que, en los adultos mayores, la intensidad del esfuerzo no debe medirse de manera objetiva sino subjetiva (o relativa al estado físico o de entrenamiento). Con actividad física se facilita la ejecución de actividades de la vida diaria y mejora la función física (incluso en ancianos frágiles) y el riesgo de caídas es menor (así como el daño causado por la mismas en caso de que ocurran). Es importante que la actividad física sea multicomponente: aeróbica, de fortalecimiento muscular y ejercicios de balance. Cuando no se puedan lograr los objetivos por enfermedades crónicas o discapacidad (ACV, daño medular, esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, distrofia muscular, parálisis cerebral, amputaciones, enfermedad mental, enfermedad de Alzheimer y otras demencias), se debe tratar de ser lo más físicamente activo dentro de lo que estas condiciones permitan.
  • Embarazo y posparto: la actividad física durante el embarazo beneficia la salud de la mujer sin aumentar los riesgos del embarazo. Los beneficios incluyen mantener el estado cardiorrespiratorio, reducir el riesgo del aumento excesivo de peso, diabetes gestacional y depresión posparto. Existe evidencia que muestra que la actividad física podría reducir el riesgo de preeclampsia, reducir el tiempo del trabajo de parto y de recuperación y el riesgo de tener una cesárea. Las mujeres que realizaban actividad física previo al embarazo pueden continuar con el mismo nivel de actividad durante el mismo. En general, la recomendación es que las embarazadas realicen al menos 150 minutos (2 hs y 30 minutos) de actividad física aeróbica moderada en la semana.

La actividad física es segura para casi todos, y los beneficios por lo general superan a los riesgos. A su vez, el riesgo disminuye a medida que el cuerpo se adapta a la actividad física. Como recomendaciones se sugiere utilizar ropa adecuada, ejercitar en ambientes seguros y elegir de forma sensata cuando ejercitar o no.

Las guías de Actividad Física para americanos del Department of Health and Human Services (HHS), establecen estas recomendaciones y proponen un plan de actividad física nacional para abordar esta problemática desde todos los ángulos posibles (empresas, escuelas, industrias, iglesias, centros de salud, medios de comunicación y por supuesto, salud pública).

A pesar de las diferencias étnicas, culturales y de salud pública que podamos encontrar en nuestro país, también nos vemos afectados por el sedentarismo y sus consecuencias, por lo que resulta válido tomar estas recomendaciones y adaptarlas para nuestra población.

En este sentido el IUCBC está avanzando a partir de una serie de acciones que promuevan la vida saludable a través de su próxima suscripción al Programa de Universidades Saludables de la Secretaría de la Salud de la nación.

Fuente: JAMA 18 – Nov. 12

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